咱们好呀，我是九姑娘。今日现已立冬了~到了年底，不知道年头咱们立下的瘦身flag都完结没有？到了这个时节，许多小姐们都不由得去栗子、红薯、冬枣、羊肉火锅.......了吧？
好der~九只想说一句：假设现在胖了，那春节该如何是好？究竟每当佳节都会胖三四五六七八九斤......所以，抓住年底的时机不要抛弃，赶忙来个年底冲刺瘦身吧！
好了，接下来九按例上干货：一个完好的「瘦身」运动操练计划，应该包括热身-力气操练-有氧-放松收拾这几个环节。今日咱们就来讲一讲运动前的热身要怎样做。
运动热身是任何运动操练的重要组成部分，热身能够尽可能的避免运动损害的发作（特别是在气候冰冷的秋冬时节）。而一个有用的热身包括许多重要的元素，这些组成的元素一起效果才使得运动的损害危险降到最低。
热身的好处
协助身体添加身体的中心温度，肌肉温度，肌肉温度的添加能够使肌肉更松懈，更灵敏。
有用的热身能添加心率次数和呼吸的深度与频率，然后让身体更高效的供氧燃脂。
添加血液流量和血液氧气和血中养分给肌肉，这些协助肌肉的肌腱与关节做好承受更大强度操练的预备。
WARM UP
热身计划
1、匍匐
俯身，向前爬到俯卧撑的姿态，再向后爬到手指头摸到脚尖，重复10-15次。
2、四肢回身
俯身，腿曲折成九十度，一起同一边的手臂向上伸直，眼睛望着手尖。左右两头各做一次为一组，重复10-15组。
3、拉伸弹力带
健身弹力带（假设没有弹力带的，能够找一些有弹性的绳子替代），膀子下沉（不要耸肩），用胸肌的力气把手臂伸直，收拢，重复10-15次。
4、自重深蹲
关键：双脚翻开与膀子同宽或许略微宽些（看你自己怎样舒畅），曲折膝盖，把臀部和身体重心往下压，感觉到身体重心压在脚板中心，而不是脚尖或许脚后跟。
膝盖曲折的方向与脚趾头的方向共同（这一点很重要，能够维护膝盖）。做10-15组。
5、手臂转圈
站直，膀子下沉，手臂伸直，转圈，顺时针和逆时针各15次。
6、鸽子式拉伸
这个动作是用来拉伸韧带的，盘腿，身体前倾，留意做到自己的极限就好，坚持15秒钟，再换腿做另一边。
7、转膝拉伸
膝盖曲折成90度，扭到身体的另一侧，如图，然后坚持几秒钟，再重复做一次。每边做5次。
补白：以上的热身计划，部分动作有结合了慢力气以及拉伸操练。依据北京体育科学研讨所的一项试验研讨，慢速的力气操练相同能够形成血乳酸、生长素、皮质醇等激素水平明显进步，并且在慢力气操练后进行中低强度的有氧运动，脂肪耗费速率能添加一倍。
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