研讨标明：关于某些耐力练习，用肝糖超补法是能够进步耐力的体现。那么，应该在什么时候进行弥补？补多少适宜呢？下面我会为我们解说。
信任有许多人在养分弥补上都有犯差错，乃至能够说错的离谱。比方说，为了让身体“坚持组成代谢”，深夜每隔三小时就起来喝一次蛋白质奶昔。也有的人知道什么是肝糖超补法，但又用的很极点。比方说，为了确保身体的糖原储藏满足肌肉增加运用，在练习前2小时就吃两碗燕麦片+生果+两片面包（大约100-150克的碳水）。
有的人还试过禁食，许多人认为禁食能够耗费更多的脂肪，其实不然。你真实应该做的是坚持杰出的习气，而不是走极点。尽管吃碳水有助于肌肉的增加，但你也不能盲目的吃。
废话不多说，现在开端讲干货
一、练习前该不该弥补点碳水
从科学视点看，有研讨标明弥补略微超点量的碳水是能够进步练习作用。
宣布在《使用生理学杂志》上的这项研讨[1]，对摄入不同数量和类型的碳水的人进行了耐力体现比照：在进行90分钟的高强度运动（比方：长距离跑）之前，高碳水组每公斤体重吃1.5克碳水，该组体现较好，能在较长时刻内坚持运动强度。而低碳水组（0.8g/kg）的脂肪氧化功率较好，可是很快开端疲乏。但从成果来看，低、高血糖指数的碳水类型所发生的差异还不行显着。所以耐力练习前补碳水作用是有的，但作用或许没我们幻想中那么大。
肝糖超补法（耐力练习前应该弥补多少碳水）
举例：在进行90分钟的耐力练习前，为了能取得更好的运动体现或成果，重54.4kg的女人和重81.6kg的男性应该各种摄入81.6g和122.4g的碳水。
女人：54.4kg（54.4×1.5=81.6g）
男性：81.6kg（81.6×1.5=122.4g）
二、什么时候弥补碳水适宜
假如你进行的运动时刻较长（特别是做耐力型的运动，如跑步、骑自行车等），而且想进步运动体现（如，跑得更长、更快、疲劳感更低），那么在运动前弥补点碳水比不弥补碳水的作用会更好。一般来说，活动时刻越长或许想练习时更有动力，对碳水的“需求”就越大。但我期望你能记住：假如练习前摄入碳水对你的练习形成影响或呈现胃不适，那我主张你不要弥补，打乱练习节奏是很不值得的。
参考文献：
[1]Khong T K, Selvanayagam V S, Hamzah S H, et al. Effect of quantity and quality of pre-exercise carbohydrate meals on central fatigue[J]. Journal of Applied Physiology, 2018, 125(4): 1021-1029.
